Dormir enfin ! – Extraits

(version électronique et brochée)

Antidotes à l’insomnie, testées et validées !

Dormir enfin ! Les remèdes d’une ex-insomniaque

Pouvoir enfin s’endormir en un rien de temps et passer une bonne nuit, c’est ce que vous propose ce livre pour combattre l’insomnie.

Cet ouvrage est la somme de tous les remèdes et astuces que j’ai personnellement testés et qui ont obtenu une bonne note – voire une très bonne note – dans mon tableau d’évaluation. Tous ont été essayés sur le court terme, le moyen terme et le long terme. Ils sont efficaces. D’autres les ont approuvés à leur tour, chacun selon sa sensibilité.

Un des remèdes ne vous convient pas totalement ? Changez-en, vous en avez plus de 40 à votre disposition. Enfin les nuits seront ce qu’elles doivent être : réparatrices, douces, avec une sensation d’énergie au réveil.

 – Extraits –

Le sommeil est un nettoyeur efficace

Le cerveau utilise 25% de l’approvisionnement total en énergie. C’est énorme pour un si petit organe, et toute cette énergie génère des déchets. Selon une étude du laboratoire Nedergaard de l’Université de Rochester, état de New York, le sommeil serait une période de nettoyage pour le cerveau.

Si l’organisme se repose sur les vaisseaux du drainage lymphatique pour éliminer les déchets, ces vaisseaux ne vont pas jusqu’à la tête. C’est dans le liquide céphalo-rachidien que les déchets sont dissous, pour être ensuite éliminés.

Pendant la journée, ce liquide reste à l’extérieur du cerveau mais les recherches menées par le laboratoire ont montré que pendant le sommeil, des interstices s’ouvrent entre les cellules du cerveau et le liquide s’y précipite. Il balaie alors chaque recoin du cerveau pour éliminer les molécules toxiques.

Ce que le corps répare pendant que nous dormons

Le sommeil répare ce que le corps consomme ou endommage durant les périodes de veille : reconstruction des tissus, synthèse des protéines, croissance des muscles, etc. Des études ont démontré qu’un bon repos était également primordial pour un système immunitaire efficace.

Le sommeil et les neurones

Tout au long de la journée, nos sens sont bombardés d’informations. Le sommeil serait utilisé pour trier ces informations et isoler de façon sélective celles qui doivent être mémorisées. Il permettrait en outre aux neurones chargés de la mémorisation de travailler correctement. Des expériences ont montré que s’endormir juste après avoir étudié un sujet ou s’être exercé à une pratique permettrait de mieux les assimiler.  […]

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L’horloge biologique

Nous ne sommes pas tous égaux devant le dieu réveil. Certains ont épuisé leur énergie tôt le soir mais croquent la vie aux aurores, d’autres ne se réveillent qu’en fin d’après-midi et sont en pleine forme jusque tard dans la nuit. Certaines personnes ont besoin de 8h de sommeil, d’autres de 6, et pour un petit pourcentage, 4h de repos leur suffisent.

Notre corps est régi par une horloge interne, un rythme circadien – du latin circa diem, qui se traduit par « à peu près un jour ». Ce rythme est une alternance de périodes d’une durée totale de 25 heures qui induisent des changements à la fois biologiques, physiologiques et comportementaux chez l’humain.

L’horloge interne, réglée sur la lumière du soleil, est contrôlée par une région de l’hypothalamus (une toute petite glande située au cœur du cerveau), qui reçoit divers stimuli. Lorsque la rétine de l’œil reçoit un taux de luminosité extérieure réduit, elle envoie le signal à la glande pinéale, située sous le thalamus, qui va alors secréter la mélatonine. C’est cette dernière hormone, la fameuse « hormone du sommeil » qui, une fois libérée, déclenche… vous l’avez deviné : le sommeil, entre autres petites merveilles. Si vous avez le temps de vous pencher sur tous les bienfaits de la mélatonine dans le corps, vous serez étonné.e de leur étendue. Ils ne seront pas énumérés ici puisque nous restons sur le sujet du sommeil.

Puis quand la lumière du soleil levant touche des récepteurs spéciaux dans nos yeux, ceux-ci renvoient l’information à notre horloge interne, la production de mélatonine est alors stoppée et nous nous réveillons. C’est pourquoi nous avons tendance à dormir davantage en hiver qu’en été, les nuits étant plus longues.

Comme je l’ai dit plus haut, notre horloge interne suit naturellement un rythme de 25 heures : elle doit donc constamment se recaler sur la lumière du jour. Ceci est d’autant plus flagrant lors d’un voyage dans une contrée conduisant à un décalage horaire : notre horloge interne est perturbée, nous sommes totalement éveillé.e en pleine nuit ou endormi.e dans la journée, le temps que le rythme de sécrétion de la mélatonine se synchronise sur les nouveaux horaires locaux.

Le cycle lunaire a lui aussi une certaine influence sur notre sommeil. Certain.e.s d’entre vous ont peut-être observé que lors d’une pleine lune – et jusqu’à 48 h avant et après celle-ci – le sommeil est perturbé : davantage de difficultés à s’endormir, rythme cardiaque accéléré, mal aux muscles des bras, sommeil agité, fatigue au matin, etc. Mythe, ou réalité ? Nous pourrions supposer que si la Lune a un effet sur les marées – par une combinaison de la gravitation universelle et de la force centrifuge – notre corps composé à 60% d’eau pourrait de la même façon être influencé.

Selon une étude publiée en 2013 dans la revue scientifique Current Biology, les participants à l’expérimentation ont dormi 20 minutes de moins pendant la pleine lune. Ils n’étaient pas au courant de la nature de l’étude, pour ne pas être influencés. Et ce fait n’était pas dû à l’éclairage plus prononcé de la lune puisqu’ils dormaient dans une pièce totalement noire. Il a également fallu aux participants cinq minutes supplémentaires pour s’endormir et leur sommeil profond a été réduit de 30% par rapport aux autres nuits qui n’étaient pas de pleine lune. La production de mélatonine a également diminué.

Selon le Dr Charié, médecin généraliste interviewé en 2019, la pleine lune réduirait le taux de calcium dans le sang, ce qui expliquerait les crampes ou impatience dans les jambes, ou encore des règles plus douloureuses chez certaines lors de cette phase lunaire. Alors pourquoi certaines personnes ressentent au contraire un bien-être et un calme incroyable lors d’une pleine lune ? La réponse se trouverait dans cette même baisse du taux de calcium : ceux et celles qui ont en temps normal un taux de calcium dans le sang plus élevé, qui sont sujet.te.s aux calculs biliaires, verraient ce taux baisser lors de la pleine lune et en ressentiraient donc les bienfaits.

Si les études sont encore pauvres et la communauté scientifique divisée sur le sujet, il a néanmoins été observé que durant les trois jours encadrant la pleine lune, les chiens et les chats enregistraient davantage de blessures. La conséquence d’une agressivité exacerbée ?  [….]

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Préparer sa chambre

Mon premier conseil aux couples souffrant d’insomnie est d’opter pour deux matelas une personne mis côte à côte, avec des draps et des couettes séparés, plutôt qu’un grand matelas commun. Ainsi les mouvements de l’un n’empêcheront pas l’autre de s’endormir, ni ne le réveilleront. Cela ne facilite pas à première vue les rapprochements amoureux, mais je suis sûre que vous saurez contourner le problème. Choisissez des matelas à mémoire de forme : la sensation lorsqu’on s’allonge dessus est divine, tous les muscles se décontractent et les tensions dans le corps disparaissent petit à petit. En cas de petit budget, même un surmatelas à mémoire de forme fera l’affaire.

Nous l’avons vu, la lumière stoppe la production de mélatonine dans le corps, ce qui nous conduit au réveil. C’est pourquoi il est important de s’assurer que la chambre à coucher soit aussi sombre que possible, excepté si vous habitez à la campagne et souhaitez vous lever en même temps que le soleil. Dans le cas contraire, optez pour des rideaux vraiment occultants, fermez vos volets si vous en avez, et n’oubliez pas de faire la chasse aux dispositifs à affichage numérique (par exemple, un réveil), qui produisent suffisamment de lumière pour empêcher la production de mélatonine et retarder le sommeil. Si vous ne pouvez pas vous en séparer, tournez au moins l’affichage vers un mur de façon à ce que sa lumière n’atteigne pas vos yeux.

La température de la chambre a également son importance : dormir dans un environnement trop chaud a tendance à altérer le sommeil. Pourquoi ? Parce que le corps abaisse sa température naturellement pour favoriser l’endormissement et qu’une pièce très chaude perturbera le processus. De plus, vous risquez de vous réveiller pendant la nuit sous l’effet de la chaleur. Il suffit de vous rappeler comment vous dormez durant une canicule et vous aurez compris. La chambre ne doit pas être trop froide non plus, car alors le corps passe son temps à produire de la chaleur au lieu de se relaxer et les muscles se contractent par réaction.

Arrangez-vous pour que votre pièce à dormir ne dépasse pas 20°C, sachant qu’une température « idéale » se situe entre 16 et 18°C.

Votre chambre doit être un havre de paix, un endroit propre à se relaxer. Lumières tamisées, couleurs douces, pièce isolée des bruits, tout doit aller dans le sens d’un « ici, je lâche prise ».

Afin de mettre toutes les chances de votre côté et de bénéficier d’une bonne nuit de sommeil, réduisez progressivement votre activité à mesure que vous approchez de l’heure du coucher. Tous les stimulants, tels que la caféine, la nicotine mais également le gingembre ou des aliments réputés aphrodisiaques, maintiennent le cerveau en régime « action » et peuvent retarder l’endormissement. L’alcool, s’il ralentit l’activité du cerveau, interfère avec les cycles habituels du sommeil et contrarie les sommeils profond et paradoxal.  […]

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Le tryptophane

C’est un acide aminé que le corps ne peut pas fabriquer de lui-même et qui s’obtient donc par la nourriture. Il est cependant essentiel à l’organisme humain. Il joue un rôle dans la production du neurotransmetteur sérotonine, l’hormone du bien-être, et donc de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il joue aussi sur la fatigue nerveuse. On le trouve dans des aliments d’origine végétale et animale : œufs, riz complet, certains poissons comme le thon, levure de bière, chocolat noir, amandes et noix de cajou, noix de coco, bananes, … et bien sûr en complément alimentaire.

Le tryptophane est sur moi très efficace en arkogélules. En général il me permet de faire une nuit entière et je me réveille en forme. Je précise que je ne prends pas de tryptophane toutes les nuits. Parfois j’en prends deux soirs de suite, puis plus rien pendant une bonne période.

Mais cela fait très longtemps que je n’en prends plus (ni aucun autre complément pour favoriser le sommeil), car j’ai maintenant mon remède miracle, qui fonctionne à 99% : une méthode de mon cru, que je vous dévoile un peu plus loin dans ce livre.  […]

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